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国保ヘルスアップ事業の栄養講座

国保ヘルスアップ事業の栄養講座を受けました。この講座は、生活習慣病予防のための健康相談の一環です。健康を作る食事の基本を指導していただき、実際の夕飯弁当を試食する講座でした。以下は、備忘録として記述したものです。

●必要な栄養素
1.炭水化物(糖質)
  過剰な糖質は脂肪となって体内に蓄えられます。糖質が不足するとたんぱく質がブドウ糖に変換されます。
2.たんぱく質
3.脂肪
  コレステロールは体を構成する細胞の原料であり、体を維持するために必要なものです。そのコレステロールを肝臓から全身の細胞に運ぶ LDL( Low Density Lipoprotein )、体の隅々の血管壁からコレステロールを抜き取って肝臓に戻す HDL( High Density Lipoprotein )というリポ蛋白があります。リポ蛋白は水に馴染みやすく、血液中に存在しています。LDLで運ばれるコレステロールを「LDLコレステロール」、HDLで運ばれるコレステロールを「HDLコレステロール」と呼びます。LDLコレステロールが血液中に増加すると、体の隅々に運ばれるコレステロールが増え、コレステロールが血管壁の内膜に溜まってしまいます。そのため、LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれています。逆にHDLコレステロールは、体の隅々の血管壁から余分なコレステロールを肝臓に戻すので、「善玉コレステロール」と呼ばれています。

4.ビタミン
  ビタミンは主に代謝作用などを活性化させて、からだの調子を整える働きをします。
5.ミネラル
  ミネラルは骨や歯の材料になったり、ビタミンと同様にからだの生理作用を調整する働きを持っています。
6.繊維質
  糖質の仲間ですが、ほとんど消化吸収されません。スムースな排便、有害物質の排出、余分な塩分の排出、血糖値の上昇の緩和などの働きがあります。
7.ファイトケミカル phyto chemical
  通常の身体機能維持には必要とされないが、病気を予防したり健康を維持するのに重要と考えられる植物による化合物を指します。このため、植物栄養素とも呼ばれます。必須栄養素とは異なり、通常の代謝には必要ではなく、摂取しなくとも欠乏症が起こることはないらしい。活性酸素除去作用がある「ポリフェノール」、ガンの抑制効果が注目されているトマトに含まれる赤い色素「リコピン」などがあります。

1.2.3.は三大栄養素、4以降は野菜に多く含まれる栄養素です。今回の講座では、特にLDLコレステロールとHDLコレステロールを知る機会となり、良かったと思っています。

Dinner_2

●健康な食事とは…
1.バランスの良い食事
2.適量な食事
  今回の夕食弁当で、自分の適性量がわかりました。610Kcalの夕食弁当で、ごはんが180g入って、302Kcalだそうです。約半分のカロリーを炭水化物で摂取しています。
3.適切な時間に取る食事
  遅くとも午後8時までに夕食を済ませ、その後は食べない。

●3つの器が基本
1.主食(炭水化物)ごはん、パン等 → 302Kcal(50%)
2.主菜(たんぱく質)肉、魚、卵等 → 133Kcal(22%)
  一日の摂取量、肉50~60g(から揚げなら2切れ)、魚1切れ、卵1個、豆腐1/3丁
3.副菜(ビタミン、ミネラル等)野菜、海藻、きのこ等 → 95Kcal(15%)
  一日の摂取量、350gの野菜(両手の上に山盛り)、あと副副菜や汁物があれば完璧だそうです。→ 80Kcal(13%)
  302+133+95+80=610Kcal
私の場合一日の摂取量は、1600~1900Kcalになるそうです。

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